Зачем нужно железо и в каких продуктах оно содержится

Железо – один из ключевых микроэлементов, необходимых организму для полноценного функционирования. Оно участвует в образовании красных кровяных клеток (эритроцитов), основной белок которых – гемоглобин – переносит кислород к тканям организма.

Зачем нужно железо

Железо не существует в организме в свободном виде. После попадания с пищей оно всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином, который доставляет микроэлемент к клеткам, нуждающимся в нем больше всего.

Железо участвует в жизненно важных процессах:

• Перенос кислорода и утилизация углекислого газа.
• Дыхание и кроветворение.
• Окислительно-восстановительные реакции.
• Укрепление иммунитета и ферментативные реакции.
• Синтез ДНК.

При дефиците железа могут развиться серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и пищеварительной систем.

Запасы железа: что важно знать

Организм создает «депо» железа, используя белок ферритин, уровень которого можно определить с помощью лабораторных исследований. Это позволяет оценить, достаточно ли микроэлемента в организме.

Продукты, богатые железом

1. Субпродукты

Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше всего. Лидером по содержанию гемового железа является печень, особенно свиная. Она также богата витаминами, микро- и макроэлементами.

Красное мясо – еще один ценный источник. Несмотря на споры о его пользе, оно содержит большое количество железа, что придает ему насыщенный красный цвет.

2. Рыба и морепродукты

Рыба и дары моря, особенно моллюски, содержат не только железо, но и йод, витамины и минералы. Эти продукты укрепляют сердечно-сосудистую, нервную и пищеварительную системы.

3. Продукты растительного происхождения

Железо в растениях – негемовое, и усваивается организмом хуже. Однако сочетание с витамином С (например, в шпинате) значительно улучшает его усвоение. Шпинат – абсолютный лидер среди овощей по содержанию железа: 3,6 мг на 100 г.

Тем, кто придерживается растительной диеты, важно употреблять больше продуктов, богатых железом:

• Крупы: овсянка, гречка, киноа, ячка.
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
• Овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, свекла.
• Фрукты и ягоды: гранаты, яблоки, кизил, хурма.
• Орехи, семена и сухофрукты: инжир, курага, изюм.

4. Яйца

Куриные и перепелиные яйца – источник железа, магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.

5. Темный шоколад

Сладкоежки могут порадоваться: качественный темный шоколад содержит немало железа. В 100 г качественного темного шоколада содержится от 8 до 14 мг железа в зависимости от содержания какао.

Как проверить уровень железа

Скрытый дефицит железа можно выявить с помощью общего анализа крови, который покажет состояние эритроцитов и их индексы. Результаты анализа помогут понять, достаточно ли железа или требуется медицинская помощь.

Что мешает усвоению железа

Чтобы организм полноценно усваивал железо, необходимо учитывать следующие моменты:

1. Кофе и чай. Употребляйте их между приемами пищи, а не во время еды.
2. Кальций. Избегайте сочетания продуктов с высоким содержанием железа и кальция: кальций препятствует усвоению железа.
3. Избыток клетчатки. Не употребляйте более 30 г клетчатки в день, чтобы избежать снижения усвояемости железа.

Сбалансированное питание помогает поддерживать здоровье организма. Однако если у вас уже есть железодефицитная анемия, без помощи специалиста не обойтись: при серьезных дефицитах уровень железа не получится восстановить одним правильным питанием.