Зачем фосфор в рационе и какие продукты им богаты
Фосфор: ключевой элемент здоровья и его источники
Фосфор – один из важнейших макроэлементов в организме человека. Он составляет примерно 1% от общей массы тела. Взрослый человек содержит около 12 г этого элемента на каждый килограмм массы. При этом около 84% фосфора сосредоточено в костях и зубах, а оставшиеся 16% присутствуют в жидкостях организма в виде ионов.
Пища обеспечивает организм фосфором: в среднем усваивается около 60–70% потребляемого элемента. В России среднее потребление фосфора составляет около 1200 мг в день. Оптимальная суточная норма для взрослых – 800 мг, а для детей – от 300 до 1200 мг. Верхний предел потребления официально не установлен, но стоит учитывать, что с возрастом фосфор усваивается хуже – у взрослых в организме остается лишь 2/3 поступившего с пищей элемента.
В каких продуктах больше всего фосфора?
Фосфор содержится практически во всех продуктах питания, ведь он является основным компонентом клеток растений и животных. Особенно богаты этим макроэлементом продукты, содержащие белок:
- Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты – они не только являются источником фосфора, но и содержат кальций, который способствует его лучшему усвоению.
- Зерновые культуры также содержат фосфор, но в них он представлен в форме фитиновой кислоты, которая плохо усваивается организмом из-за отсутствия фермента фитазы.
- Молоко и молочные продукты считаются одним из лучших источников фосфора, поскольку содержат его в оптимальном соотношении с кальцием.
- Рыба и морепродукты – настоящий кладезь фосфора. Наибольшее его количество содержат лосось, тунец, карп, треска, белая рыба, скумбрия и сардины. Богаты этим элементом также устрицы, мидии, креветки и крабы.
Обратите внимание! Усвоение фосфора и кальция регулируется активной формой витамина D.
Зачем нужен фосфор?
Этот макроэлемент выполняет множество функций.
- Крепкие кости и зубы. Вместе с кальцием фосфор является основой костной ткани.
- Синтез ДНК и РНК. Он входит в состав нуклеиновых кислот, необходимых для построения клеточного белка.
- Работа клеточных мембран. Фосфор участвует в образовании фосфолипидов – ключевых элементов мембран клеток.
- Энергетический обмен. Этот макроэлемент необходим для превращения углеводов в энергию.
- Регуляция кислотно-щелочного баланса. Фосфатный буфер поддерживает стабильный уровень pH в организме.
- Поддержка работы витаминов. Некоторые водорастворимые витамины активируются только при взаимодействии с фосфором.
Дефицит фосфора встречается редко, так как этот элемент содержится во многих продуктах. Однако его обмен может нарушаться при заболеваниях почек и костной системы.
Итог
Фосфор – незаменимый макроэлемент, необходимый для здоровья костей, энергетического обмена и клеточных функций. Он широко распространен в продуктах питания, особенно в белковой пище, рыбе и молочных продуктах. При сбалансированном рационе организм получает достаточное количество этого элемента, однако людям с заболеваниями почек и костей следует внимательно следить за уровнем фосфора.