Витамины группы B: зачем они нужны и где их искать

Витамины группы B: зачем они нужны и где их искать

Комплекс витаминов группы B жизненно важен для работы нервной системы, кроветворения, обмена веществ и общего самочувствия. Мы уже рассмотрели первую часть этой группы, а теперь перейдем к следующим четырем компонентам: B6, B7, B9 и B12.

Витамин B6 (пиридоксин)

Этот витамин поддерживает стабильную работу нервной системы, участвует в синтезе антител и эритроцитов, регулирует баланс электролитов и способствует нормальному пищеварению. При диабете может снижать уровень глюкозы в крови и помогает укреплять иммунитет.

Недостаток пиридоксина может проявляться в виде выпадения волос, перхоти, плохого аппетита, воспаленного языка, язв во рту, депрессии, головокружения, онемения, повышенной утомляемости и даже тошноты.

При избытке возможны покалывания и онемение в конечностях, боль в суставах и мышечная слабость.

Где содержится: печень, почки, мозг, мясо, рыба, бобовые, пророщенная пшеница, дрожжи.

Витамин B7 (биотин)

Биотин играет центральную роль в переработке белков, жиров и углеводов. Он улучшает состояние кожи, укрепляет волосы и ногти — за это его часто называют «витамином красоты». Также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Дефицит витамина B7 может вызвать выпадение волос, перхоть, кожные проблемы, слабость, апатию, анемию, ухудшение аппетита и боли в мышцах.

Основные источники: печень, яичные желтки, молочные продукты, морепродукты (особенно крабы и сардины), грибы, орехи, бананы, капуста, морковь, томаты, яблоки, отруби и бобовые.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота необходима для формирования клеток крови и нормального функционирования нервной системы. Она поддерживает активность мозга, влияет на пищеварение и способствует росту тканей, включая волосы. Особенно важна в периоды активного роста и беременности.

Признаки дефицита: анемия, повышенная утомляемость, головные боли, бессонница. Также снижение памяти, проблемы с ростом, потеря веса, поседение волос, проблемы с пищеварением.

При избытке может появиться сыпь, метеоризм, раздражительность, расстройства сна с яркими сновидениями, снижение аппетита.

Где искать: цельнозерновые продукты, морковь, яйца, листовые овощи, печень, свежие томаты.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин активизирует обмен углеводов, поддерживает выработку клеток крови, снижает уровень холестерина, ускоряет восстановление тканей и необходим для нормальной работы мозга и периферической нервной системы.

Недостаток витамина B12 приводит к анемии, слабости. Возможны нарушения координации, головные боли, повышенная раздражительность, головокружение, воспаления слизистой рта, проблемы с пищеварением.

Переизбыток может проявляться появлением акне.

Продукты с высоким содержанием B12: говяжья и куриная печень, почки, мясо, рыба (включая сельдь, форель, сардины), яйца, молоко и молочные продукты.

Витамины группы B: что важно знать

Все витамины группы B (кроме B12) не накапливаются в организме. Это значит, что их запасы нужно регулярно пополнять с пищей. Хотя гипервитаминоз B встречается редко, при избыточном приеме могут возникнуть побочные эффекты: бессонница, судороги, головные боли, учащенный пульс, возбужденность и даже нарушения функции печени.

Делайте ставку на разнообразие

Каждый из витаминов группы B выполняет свою задачу, но эффективнее всего они работают вместе. И в большинстве продуктов они встречаются в комплексе. Поэтому сбалансированное питание с достаточным количеством белка, цельнозерновых, овощей и фруктов — лучший способ обеспечить организм всем необходимым.

Недостаток витаминов группы B чаще всего связан со скудным рационом.