Витамины группы B — часть 1

Витамины группы B: основа здоровья мозга, обмена веществ и энергии

Витамины группы B необходимы каждой клетке нашего организма, особенно — нервной системе и мозгу. Они обеспечивают выработку энергии, участвуют в обменных процессах и поддерживают работу всех органов. Существуют как «классические» витамины B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), так и вещества с похожими функциями (B4, B8, B10). В этом обзоре рассмотрим первую четверку — от B1 до B5.

B1 (Тиамин) — поддержка мозга и нервов

Тиамин помогает мозгу получать глюкозу — основной источник энергии. Он участвует в углеводном обмене, улучшает память, концентрацию, повышает ясность мышления. Благодаря тиамину поддерживаются здоровье сердца и тонус мышц.

Недостаток витамина B1 может проявляться как отечность, угревая сыпь, боли в ногах, хроническая усталость, запоры, тревожность и снижение полового влечения. Также ускоряется процесс старения.

Продукты, богатые тиамином: цельнозерновой хлеб, бурый рис, бобовые, печеный картофель, апельсины, изюм, дрожжи, ветчина. Суточная норма — 1,5–2 мг, но при стрессе, интенсивной умственной или физической нагрузке, курении, а также при злоупотреблении сладким — потребность возрастает.

Передозировка встречается редко, но в отдельных случаях возможны повышение давления, тремор, аллергия или герпетическая сыпь. Особенно это актуально для людей с гипертонией и нарушениями функции почек.

B2 (Рибофлавин) — защита клеток и источник энергии

Рибофлавин участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, поддерживает здоровье кожи, органов зрения и кроветворение. Он необходим для выработки энергии и нормальной работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

При нехватке витамина B2 нарушается обмен веществ в мозге, появляется анемия, возникают трещины в уголках рта, воспаляются глаза, у подростков может замедлиться рост.

Суточная доза — около 2 мг. Основные источники: молочные продукты, яйца, бананы, печень, пшеница.

Избыток рибофлавина встречается редко. Иногда возможны легкий зуд, покалывание или ощущение жжения кожи.

B3 (Ниацин, витамин PP, никотиновая кислота) — регулятор гормонов и обмена веществ

Ниацин играет ключевую роль в выработке энергии из пищи, участвует в синтезе гормонов, способствует снижению уровня «плохого» холестерина и улучшает кровообращение. Благодаря ему стабилизируется работа мозга, улучшается сон и общее самочувствие.

При дефиците B3 страдают слизистые оболочки, ухудшается память, появляется раздражительность, сонливость, слабеет внимание. В тяжелых случаях развивается пеллагра — заболевание кожи, связанное с авитаминозом.

B3 можно получить из печени, почек, рыбы, молочных продуктов, гречки, овощей и фруктов.

При приеме больших доз никотиновой кислоты возможны покраснение лица, зуд, нарушение ритма сердца и проблемы с желудком. Хронический избыток может способствовать жировому перерождению печени.

B5 (Пантотеновая кислота) — универсальный витамин долголетия

Витамин B5 участвует в выработке ферментов, которые регулируют жировой и углеводный обмен. Он способствует образованию гормонов в надпочечниках и необходим для поддержания энергии и жизненного тонуса. Особенно важен для здоровья кожи, волос и нервной системы.

При нехватке B5 возможны дерматиты, выпадение волос, депигментация, сухость кожи, замедление роста. Волосы могут поседеть, на коже появляются пятна, глаза теряют яркость, а тело быстро набирает вес.

Пантотеновая кислота содержится в печени, почках, яйцах, рыбе, горохе, икре, пивных дрожжах и даже частично синтезируется в кишечнике. Суточная потребность — 10–12 мг.

Передозировка случается крайне редко. Возможны расстройства пищеварения или временная бледность кожи. Эти симптомы быстро проходят после выведения избытка витамина с мочой. Однако важно помнить: одни таблетки неэффективны — их стоит сочетать с натуральными источниками витамина.