Витамин D — в каких продуктах содержится

Витамин D — источники и особенности усвоения

Витамин D — жирорастворимое соединение, которое по механизму действия близко к гормонам. В отличие от большинства витаминов, он может синтезироваться в организме самостоятельно. Для этого кожа должна получать достаточное количество ультрафиолетового излучения. Именно поэтому витамин D часто называют «солнечным».

Однако естественный путь синтеза сопряжен с рядом ограничений. Кроме того, пищевые источники этого витамина немногочисленны. Разбираемся, где искать витамин D и в каких случаях рекомендуется дополнительный прием.

Синтез витамина D в коже

Под действием УФ-В-лучей (длина волны 290–315 нм) в коже запускается цепочка реакций, в результате которых образуется холекальциферол (витамин D3). Теоретически 15–30 минут пребывания на солнце в дневные часы (с 10 до 16) в теплое время года могут обеспечить суточную потребность при условии, что открытые участки кожи не защищены одеждой.

Однако на практике этот процесс ограничивается несколькими факторами:

• Географическая широта. В регионах севернее 42–43° с.ш. (включая большую часть России) в осенне-зимний период УФ-В-излучение значительно ослабевает, и синтез витамина D практически прекращается.

• Загрязнение воздуха. Смог и взвешенные частицы в атмосфере рассеивают и поглощают ультрафиолет, снижая его интенсивность.

• Фототип кожи. Меланин в темной коже действует как естественный фильтр, уменьшая проникновение УФ-лучей в глубокие слои эпидермиса. Это снижает скорость синтеза витамина D, поэтому людям с темной кожей требуется больше времени на солнце для выработки аналогичного количества веществ.

• Использование солнцезащитных средств. Солнцезащитные кремы с SPF эффективно блокируют ультрафиолетовое излучение, препятствуя синтезу витамина D.

Кроме того, дерматологи предостерегают от злоупотребления инсоляцией: доказано, что избыточное УФ-облучение повышает риск развития рака кожи и ускоряет фотостарение. Таким образом, полагаться исключительно на солнечный свет для обеспечения организма витамином D не всегда разумно.

Активация в организме: роль печени и почек

После поступления (с пищей или из кожи) витамин D проходит два этапа гидроксилирования. Первый происходит в печени, где образуется 25-гидроксивитамин D (кальцидиол). Второй — в почках, где он превращается в активную форму — 1,25-дигидроксивитамин D (кальцитриол).

Именно активная форма оказывает биологические эффекты: регулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияет на минерализацию костной ткани и участвует в работе иммунной системы.

У людей с хроническими заболеваниями печени или почек этот процесс может нарушаться. В таких случаях даже достаточное поступление витамина D не приводит к необходимым физиологическим эффектам.

Где содержится витамин D

В отличие от многих других витаминов, D встречается в ограниченном перечне продуктов. Основные источники — жирная рыба и некоторые продукты животного происхождения.

Дикий лосось — один из самых концентрированных источников. Содержание может варьироваться от 600 до 1000 МЕ на 100 г в зависимости от сезона вылова и кормовой базы. У фермерского лосося эти показатели ниже — до 250 МЕ на 100 г.

Рыбий жир в 1 столовой ложке содержит 400–1000 МЕ. Однако его употребление в чистом виде затруднительно для многих людей из-за специфического вкуса.

Сельдь — доступный источник: в 100 г может содержаться от 290 до 1500 МЕ. Разброс зависит от жирности и способа приготовления.

Рыбные консервы (сардины, тунец и другие) — около 300 МЕ на 100 г. При этом нужно учитывать содержание соли и масла в консервах.

Обогащенные продукты — например, молоко с добавленным витамином D. В 1 стакане такого молока обычно около 100 МЕ, тогда как в обычном цельном молоке его практически нет.

Небольшое количество содержится в яичном желтке, сыре, говяжьей печени и сливочном масле. Однако, чтобы получить значимую дозу, пришлось бы употреблять эти продукты в количестве, несовместимом с принципами сбалансированного питания.

Группы риска по дефициту витамина Д

Поскольку основной пищевой источник витамина D — рыба, определенные группы людей оказываются в зоне повышенного риска:

• вегетарианцы и веганы, исключающие продукты животного происхождения;

• люди с непереносимостью лактозы и аллергией на рыбу;

• пожилые люди, у которых снижена способность кожи к синтезу и усвоение из пищи может быть нарушено.

Кроме того, дефицит чаще встречается у людей с хроническими заболеваниями печени и почек, а также у тех, кто большую часть времени проводит в помещениях.

Профилактические дозировки

Мировые и российские медицинские ассоциации рекомендуют дополнительный прием витамина D в профилактических целях — особенно в регионах с недостаточной инсоляцией.

Согласно действующим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, взрослым для профилактики рекомендуется 800–1000 МЕ в сутки. Для беременных и кормящих женщин суточная доза может составлять 800–2000 МЕ.

Дозы выше указанных значений назначаются только после лабораторной оценки статуса витамина D по уровню 25(OH)D в сыворотке крови. Самостоятельное превышение профилактической дозировки не рекомендуется, поскольку избыток витамина D (гипервитаминоз) потенциально токсичен и может вызывать гиперкальциемию с поражением почек и сердечно-сосудистой системы.

Коротко

Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолета, но этот процесс ограничен сезоном, широтой, загрязнением воздуха и использованием солнцезащитных средств. Основной пищевой источник — жирная морская рыба, однако ее потребление не всегда покрывает потребность. Дополнительный прием в профилактических дозировках (800–1000 МЕ для взрослых) рекомендован большинству населения России, особенно в осенне-зимний период. Назначение более высоких доз должно основываться на лабораторных данных и проводиться под контролем врача.