Тиамин — что такое витамин B1 и зачем он нужен

Тиамин: зачем витамин B1 нужен организму и как не допустить его дефицита

Витамин B1, или тиамин, относится к водорастворимым витаминам. Он играет ключевую роль в обмене углеводов и жиров, участвует в выработке энергии и помогает правильно работать нервной системе, сердцу и пищеварительному тракту. Самостоятельно организм не может вырабатывать этот витамин — получить его можно только с пищей или в виде добавок.

Сколько витамина B1 нужно ежедневно

• Дети в зависимости от возраста нуждаются в 0,3–1,5 мг тиамина в сутки

• Взрослым требуется 1,5–2 мг

• Беременным и кормящим женщинам нужно на 0,4–0,6 мг больше

Попав в организм, тиамин накапливается в мышцах, сердце, печени, почках и мозге. Его уровень снижается не только при нехватке в рационе, но и в условиях повышенного расхода: при нарушении пищеварения, злоупотреблении сладким, или при потреблении продуктов, разрушающих этот витамин.

Почему может развиться дефицит тиамина

1. Потери на производстве
При переработке зерна в муку теряются его внешние оболочки (отруби) — именно они и содержат большую часть витамина B1. В результате мука высшего сорта практически не содержит тиамина.

2. Ошибочные пищевые привычки
Многие считают, что фрукты — источник всех витаминов. Но в случае с тиамином это не так: спелые плоды почти не содержат B1 и не подходят для восполнения его запасов.

3. Избыток сладостей
Если в рационе много сахара и быстроусвояемых углеводов, потребность в витамине B1 возрастает. Организм использует тиамин, чтобы переработать эти вещества, и его запасы быстро истощаются.

4. Антивитаминные продукты
Некоторые продукты, например, сырая рыба и морепродукты, содержат тиаминазу — фермент, разрушающий витамин B1. Также его усвоению мешают кофе, чай и алкоголь.

Где искать витамин B1 в пище

Чтобы не столкнуться с нехваткой тиамина, включайте в рацион продукты с его высоким содержанием:

• Бобовые и крупы: гречка, овсянка, фасоль, горох, соя, отруби

• Хлеб из муки грубого помола: ржаной и цельнозерновой

• Овощи: картофель — лидер по содержанию тиамина, после него — морковь и капуста

• Мясо и субпродукты: особенно свинина, говядина, печень

• Дрожжи: один из богатейших источников витамина B1

При разнообразном питании дефицит тиамина развивается редко. Но бывают и исключения.

Дефицит тиамина: когда без врача не обойтись

Иногда нехватка тиамина связана не с рационом, а с проблемами со здоровьем. Например:

• заболевания ЖКТ и печени

• врожденные нарушения обмена веществ

• сильный токсикоз на ранних сроках беременности

В таких случаях восполнение витамина должно проходить под медицинским наблюдением.

Чем опасен недостаток витамина B1

Прежде всего страдает нервная система. Возможны:

• раздражительность, слабость

• ухудшение памяти и концентрации

• бессонница, головные боли

• нарушения координации

Со стороны пищеварения — тошнота, рвота, боли в животе, изменение цвета языка. В тяжелых случаях возможны серьезные диагнозы: болезнь Бери-бери (слабость, онемение конечностей) и синдром Вернике–Корсакова (потеря памяти, спутанность сознания).

Кстати, тиамин полезен и при постковидном синдроме: он помогает восстанавливать когнитивные функции. В этом случае могут быть рекомендованы подходящие добавки, согласованные с врачом.

Почему важно знать, какие витамины вам нужны

Понимание роли витаминов — это шаг к улучшению здоровья и самочувствия. Рацион, в котором достаточно витамина B1, помогает поддерживать энергию, умственную активность, эмоциональное равновесие. А значит — жить полноценно, ставить цели и достигать их.