Сложные углеводы — какие это продукты

Какие углеводы выбрать: 5 лучших источников сложных углеводов

Углеводы — главное топливо для нашего тела. Без них не работают ни мозг, ни мышцы, ни внутренние органы. Но углеводы бывают разными. Одни дают энергию на часы, другие — на несколько минут.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Простые варианты (сахар, мед, соки, булочки, газировка) всасываются мгновенно. Глюкоза резко подскакивает. Затем так же быстро падает. Приходит голод и усталость. К тому же избыток таких продуктов ведет к набору жира, а в перспективе — к диабету и ожирению.

Сложные углеводы устроены иначе. Они перевариваются медленно. Глюкоза поступает в кровь постепенно, без скачков. Чувство сытости сохраняется несколько часов. Именно их стоит сделать основой рациона.

Оптимальная доля углеводов в меню — 50–55% от общей калорийности. Причем чем активнее вы двигаетесь, тем они важнее. Если их не хватает, организм начинает жечь не только жиры, но и белок. А это прямой путь к сбоям обмена веществ.

Ниже — пятерка продуктов, которые обеспечат вас правильными углеводами.

• Гречка

Эта крупа — кладезь клетчатки. Поэтому она подходит даже людям с диабетом, высоким холестерином или гипертонией. Кроме того, гречка помогает при запорах.

Но и это не все. В ее составе:

• витамины группы В;

• кремний;

• магний;

• фосфор;

• железо.

Регулярное употребление гречки улучшает пищеварение и поддерживает сердце с сосудами.

• Макароны из твердых сортов пшеницы

Важный нюанс: речь не о мягких сортах. Только твердая пшеница дает тот самый медленный углеводный след. Сегодня найти такие макароны несложно. Их смело можно включать в здоровое меню. Единственное условие — не выходить за рамки суточной калорийности. И не заливать блюдо жирным соусом или килограммами сыра.

Для людей с целиакией или для тех, кто хочет разнообразия, есть альтернативы: макароны из кукурузной, чечевичной или рисовой муки.

• Горох

Этот продукт интересен сразу по двум причинам. Во-первых, он богат сложными углеводами. Во-вторых, в нем много белка. Такое сочетание надолго убирает чувство голода.

Чем еще полезен горох:

• снижает холестерин;

• уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• поддерживает щитовидную железу;

• улучшает состояние кожи.

Но есть и обратная сторона. Большое количество гороха вызывает вздутие, газы и тяжесть в животе. Так что чувство меры здесь особенно важно.

• Шпинат

Этот листовой овощ — рекордсмен по содержанию клетчатки среди своей группы. Благодаря этому он нормализует работу кишечника и помогает его своевременному очищению.

Шпинат довольно питателен. Белка в нем больше, чем в большинстве других овощей. Плюс у него есть дополнительные эффекты:

• противовоспалительный;

• мочегонный;

• поддерживающий зрение;

• укрепляющий кожу, волосы и ногти.

А еще шпинат восполняет дефицит йода.

• Яблоко

Привычный фрукт, который часто недооценивают. А зря. В яблоке много пектина и клетчатки. Оба вещества благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Витамин С в составе поддерживает иммунитет. А кверцетин — особый антиоксидант — защищает мозг от окислительного стресса. Он помогает нейронам работать правильно и замедляет их возрастную потерю.

Итог

Сложные углеводы — это долгая энергия без скачков сахара. Гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, горох, шпинат и яблоки стоит включить в меню. Но даже с ними важна мера и баланс с другими нутриентами.