Растительный белок: где найти
Растительный белок. Где искать главный строительный материал для клеток
Белки – основа всех тканей и органов. Они входят в состав мышц, сосудов, клеток крови, антител, ферментов и гормонов. Белки необходимы для работы иммунной системы. Эти сложные соединения состоят из аминокислот, которые объединяются в различные комбинации. Всего их 20, но возможных сочетаний значительно больше.
Организм способен синтезировать часть аминокислот самостоятельно. Они называются заменимыми и составляют большую часть. Однако восемь аминокислот (триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин) являются незаменимыми и поступают только с пищей. Животные белки содержат полный набор аминокислот и легко усваиваются. Однако растительный белок тоже полезен. Он становится альтернативой в период диет, поста или по медицинским показаниям.
Растительный белок: источники
Бобовые
К этой группе относят фасоль, горох, сою, нут, чечевицу, маш и даже арахис. Бобовые содержат много белка, который усваивается на 80%. Они являются отличным источником клетчатки и полезных микроэлементов.
Крупы
Злаки также богаты белком. Овес, пшеница, рис, кукуруза и ячмень содержат ценные аминокислоты. Однако глютен, присутствующий во многих злаках, может вызывать аллергические реакции. Людям, страдающим от непереносимости глютена, подойдут гречка и киноа. Они не содержат глютен и отличаются высоким содержанием белка (более 12%).
Соя
Соя – абсолютный лидер по содержанию растительного белка. В 100 г бобов содержится до 50 г белка, что вдвое больше, чем в мясе. Из сои производят тофу, соевое молоко, муку и текстурированное соевое мясо. Фитоэстрогены, присутствующие в сое, обладают ограниченным влиянием на организм и безопасны в умеренных количествах.
Грибы
Грибы содержат 18 аминокислот, а сушеные грибы в 10 раз богаче белком, чем свежие. Однако этот продукт сложен для переваривания, поэтому не стоит злоупотреблять им.
Орехи и семена
Орехи не содержат полного набора аминокислот, но обладают высокой пищевой ценностью. Они богаты жирами (до 60%), калием, магнием, кальцием, фосфором, железом, селеном и витаминами. Ежедневное употребление орехов снижает риск развития ишемической болезни сердца на 30%.
Растительный белок — преимущества
Растительный белок имеет ряд преимуществ по сравнению с животным. В такой пище нет насыщенных жиров и холестерина, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое содержание клетчатки в растительных продуктах улучшает пищеварение, способствует поддержанию здоровья кишечника и помогает контролировать нормальный уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что диета, богатая растительными белками, снижает вероятность развития гипертонии, диабета 2-го типа и ожирения. Кроме того, потребление растительных белков связано с более низким уровнем воспаления в организме. Это может оказывать положительное влияние на общее самочувствие и долголетие.