Правильное питание зимой

Как правильно питаться зимой? В каких продуктах много необходимых витаминов — обсудим в новой статье!

Холодное время года требует особого подхода к питанию, так как организм активно расходует энергию для поддержания тепла и терморегуляции.

Чтобы компенсировать эти затраты, важно включать в рацион продукты, богатые животным белком, который является более энергетически насыщенным, чем растительный. Также стоит делать акцент на сложных углеводах, которые обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Не менее значимо следить за питьевым режимом, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Ежедневная норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 1,5 литров.

Зимой организм особенно остро нуждается в витаминах. Их нехватка способна привести к гиповитаминозу, что в свою очередь может повлечь за собой снижение иммунитета и различные нарушения в работе организма.

Разберем, какие витамины наиболее важны в зимний период и из каких продуктов их можно получить.

Витамин A

Витамин А — это целая группа веществ, включающая ретинол и его производные, такие как ретиналь, ретиноевые кислоты и другие. Эти соединения участвуют во множестве процессов, включая поддержание зрения и иммунитета.

Источники витамина А

Основные источники ретиноидов — продукты животного происхождения: рыбий жир, говяжья печень, творог, сыр, сливочное масло и икра. Провитамины А (каротиноиды), такие как β-каротин, содержатся в растительных продуктах: моркови, тыкве, шпинате, брокколи, зелени, бобовых, персиках и яблоках.

Недостаток витамина А может вызывать такие симптомы, как «куриная слепота» (плохая адаптация зрения к темноте), сухость кожи и слизистых, нарушения роста, воспалительные заболевания и проблемы с репродуктивной функцией.

Подробнее об этой группе веществ вы можете прочитать в нашей свежей статье!

Витамин D

Витамин D включает два ключевых компонента: холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Первый синтезируется под действием солнечного света, а второй поступает с пищей. Этот витамин отвечает за всасывание кальция и фосфора, необходимых для здоровья костей и зубов.

Источники витамина D: правильное питание зимой

Продукты, богатые витамином D:

• жирная рыба;
• лесные грибы;
• молочные продукты.

В условиях нехватки солнечного света зимой риск дефицита витамина D возрастает. Нехватка этого витамина может привести к ломкости костей, мышечной слабости, бессоннице и другим проблемам.

Витамин E

Витамин Е — это комплекс веществ, известных как токоферолы и токотриенолы, которые играют ключевую роль в защите клеток от повреждений и поддержании работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.

Источники витамина Е

Содержится он в растительных маслах (подсолнечном, соевом), орехах, злаках, бобовых, зеленых овощах, яйцах и молочных продуктах. Нехватка витамина Е может привести к ухудшению зрения, мышечной слабости, анемии, сухости кожи и другим нарушениям.

Витамин C

Аскорбиновая кислота — незаменимое вещество. Витамин С поддерживает иммунитет, способствует заживлению ран и улучшает усвоение железа.

Основные источники витамина С:

• шиповник;
• облепиха;
• черная смородина;
• сладкий перец;
• киви;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• зелень петрушки и укропа.

При его дефиците появляются такие симптомы, как кровоточивость десен, ломкость ногтей, выпадение волос, общая слабость и утомляемость.

Правильное питание зимой: как избежать нехватки витаминов

Специалисты рекомендуют обогащать рацион продуктами, богатыми перечисленными витаминами. Если получить их из пищи не удается, полезным решением станет прием витаминных комплексов. Перед их использованием важно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальный состав и дозировку.

Важно

Не подбирайте витамины самостоятельно! Гипервитаминоз так же опасен, как и дефицит витаминов. А при самостоятельном выборе витаминов, тем более витаминных комплексов, очень легко заработать передозировку одним микроэлементом и недополучить другой.