Пищевые волокна в рационе: что это такое и зачем они нужны

Пищевые волокна и их значение для здоровья

Пищевые волокна – это компоненты пищи, которые не перевариваются организмом, а значит, не используются как источник энергии. Однако они играют ключевую роль в поддержании здоровья и должны обязательно присутствовать в рационе. Эти неперевариваемые углеводы — или клетчатка — выполняют множество важных функций.

Почему пищевые волокна необходимы

Они наполняют желудок, вызывая чувство сытости, стимулируют выделение пищеварительных соков и помогают усваивать пищу. Кроме того, пищевые волокна необходимы для нормальной работы таких органов, как печень, желчный пузырь, поджелудочная железа и кишечник. Они предотвращают запоры, участвуют в выведении продуктов обмена веществ, а также помогают удалять из организма токсины и тяжелые металлы, например, свинец и ртуть. Кроме того, клетчатка является пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике, которые поддерживают здоровую микрофлору и иммунитет.

Что будет, если есть мало клетчатки?

Нехватка пищевых волокон в рационе может привести к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, дисбактериозу, снижению иммунной защиты и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни и даже некоторых видов рака.

Виды пищевых волокон и их источники

Пищевые волокна делятся на два типа: растворимые и нерастворимые.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые волокна, такие как пектины, гемицеллюлозы и камеди, встречаются в овощах, фруктах и бобовых. Они обладают сорбционными свойствами, способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови, а также выводят токсины, такие как свинец, ртуть и радиоактивные вещества. Например, пектин содержится в свекле, моркови, яблоках, цитрусовых, ягодах и морской капусте, богатой альгинатами – еще одним видом растворимых волокон.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые волокна, такие как лигнины и целлюлоза, удерживают воду, улучшают работу кишечника и предотвращают запоры. Они встречаются преимущественно в зерновых продуктах. Хотя пищевые волокна долгое время считались ненужным балластом, современные исследования доказали их пользу для здоровья.

Уменьшение потребления пищевых волокон

В XX веке с развитием технологий производства появились рафинированные продукты, такие как сахар, мука тонкого помола и осветленные соки. Эти продукты помогли восполнять энергию людям, занятым физическим трудом, но привели к значительному снижению количества пищевых волокон в питании. Сегодня их потребление упало почти в два раза по сравнению с серединой прошлого века.

Сколько клетчатки нужно съедать за день

Рекомендуемое количество пищевых волокон в рационе – не менее 20 граммов в день. Согласно рекомендациям, каждые 14 граммов волокон на 1000 килокалорий рациона снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых случаях, например, в лечебных целях, их количество может быть увеличено до 40 граммов, но не стоит превышать 60 граммов в день.

Для людей с избыточной массой тела и ожирением, которые ограничивают употребление злаков и круп, важно восполнять недостаток пищевых волокон за счет овощей и фруктов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно потреблять 400-500 граммов овощей и фруктов.

Как восполнить дефицит пищевых волокон

Сегодня многие продукты специально обогащаются пищевыми волокнами. Например, нерастворимые волокна добавляются в цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями. Растворимые волокна, такие как инулин, стимулирующий рост полезных микроорганизмов в кишечнике, добавляют в молочные продукты — например, в йогурты.

Однако статистика показывает, что большинство людей потребляют менее 20 граммов пищевых волокон в день. В среднем 8-10 граммов поступают с хлебом и злаковыми продуктами, 2-3 грамма – с картофелем, 5-6 граммов – с овощами и только 1-2 грамма – с фруктами и ягодами.