Омега-3, омега-6 и омега-9 — разница и источники

Омега-3, 6 и 9: зачем они нужны и в каких продуктах содержатся

Жиры часто ассоциируются с чем-то вредным, но некоторые их разновидности жизненно необходимы. Речь идет о ненасыщенных жирных кислотах — омега-3, омега-6 и омега-9. Эти вещества поддерживают здоровье сердца, сосудов, кожи, мозга и иммунной системы. Но чтобы они действительно приносили пользу, важно понимать, чем они отличаются и как правильно их включать в рацион.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Науке известно около двухсот жирных кислот. Примерно 70 из них участвуют в обмене веществ человека, а самыми значимыми считаются всего около 20 — среди них и омега-3, -6 и -9.

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первые чаще встречаются в животных продуктах и при комнатной температуре имеют твердую консистенцию. Ненасыщенные жиры обычно жидкие и встречаются преимущественно в растительной пище. Но есть исключения: рыба — животный источник, а омега-3, например, — ненасыщенная кислота. В рационе желательно придерживаться такого соотношения: примерно 65% жиров должны быть ненасыщенными, и только 35% — насыщенными.

Омега-3, омега-6 и омега-9 — все они относятся к ненасыщенным жирным кислотам, но делятся на два типа:

• Полиненасыщенные: омега-3 и омега-6. Их называют условно незаменимыми, потому что организм сам их не производит — только из еды.

• Мононенасыщенные: омега-9. Эту кислоту тело может синтезировать самостоятельно, если есть достаточный уровень омега-3 и омега-6. Хотя омега-9 поступает и с пищей, критической необходимости в ней извне нет.

Зачем нужны омега кислоты

Все три омега-кислоты важны. Но не менее важна их пропорция. Особенно — между омега-3 и омега-6. Современное питание часто содержит слишком много омега-6 и мало омега-3, из-за чего нарушается биохимический баланс, а вместе с ним — и функции этих веществ.

ВОЗ рекомендует соотношение омега-3 к омега-6 в пределах от 1:2 до 1:5. То есть омега-6 может быть немного больше, но не в десятки раз. Омега-9 обычно в расчеты не включают, так как ее организм способен вырабатывать сам.

Общие функции жирных кислот

Все омега-кислоты выполняют ряд схожих задач:

• защищают клетки от окислительного стресса;

• улучшают липидный профиль крови (понижают вредный холестерин, повышают полезный);

• укрепляют сосуды и сердце;

• поддерживают здоровье кожи и ускоряют восстановление тканей;

• участвуют в работе эндокринной системы;

• положительно влияют на работу мозга.

Но у каждой из этих кислот есть и свои особенности.

Омега-3: универсальный помощник

Как влияет на организм:

• уменьшает количество триглицеридов — веществ, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• способствует снижению веса;

• поддерживает здоровье ЖКТ;

• улучшает мозговую активность и настроение;

• обладает выраженным противовоспалительным действием;

• помогает восстановлению тканей;

• укрепляет защитные силы организма;

• снижает вероятность онкологических заболеваний;

• улучшает гормональный фон;

• способствует эмоциональной устойчивости и общему тонусу.

Источники:

• жирная морская рыба (лосось, тунец, форель, сардины, сельдь, скумбрия);

• рыбий жир;

• льняное масло и семена;

• печень трески;

• грецкие орехи;

• фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи;

• кунжут и оливковое масло.

Омега-6: для кожи и иммунитета

Положительное влияние:

• укрепляет волосы, ногти, улучшает состояние кожи;

• активизирует иммунную защиту;

• снижает вероятность аллергий;

• регулирует свертываемость крови;

• поддерживает здоровье клеток;

• участвует в выведении токсинов;

• улучшает настроение и борется с депрессией;

• укрепляет кости.

Важно: чтобы омега-6 выполняла свои функции правильно, в организме должно быть достаточно омега-3.

Продукты с высоким содержанием:

• масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецкого ореха);

• различные семена и орехи.

Омега-9: дополнительная поддержка

Чем полезна:

• нормализует уровень сахара в крови;

• защищает сердце и сосуды;

• снижает воспаление;

• укрепляет иммунную систему;

• помогает контролировать вес.

Где искать:

• оливковое, арахисовое, подсолнечное и льняное масло;

• сало и сливочное масло;

• авокадо;

• орехи (особенно грецкие);

• рыба (форель, лосось);

• рыбий жир.

Омега-3, омега-6 и омега-9: заключение

Омега-3, 6 и 9 — важные компоненты здорового питания. Они не заменяют друг друга, а работают в команде. Главное — не переусердствовать с одной группой в ущерб другим. Разнообразный рацион с умеренным количеством растительных масел, орехов, рыбы и овощей — лучшее решение для поддержания баланса жирных кислот и здоровья в целом.