Крупы: польза, виды и способы приготовления

Полезные свойства круп и секреты их приготовления

Крупы занимают важное место в рационе здорового питания. Они помогают сделать меню полноценным, дарят ощущение сытости и обеспечивают организм ценными веществами. В каждой крупинке скрыт запас белков, сложных углеводов, витаминов и минералов, необходимых для энергии и нормальной работы всех систем организма.

Разберем, чем отличаются самые популярные крупы и какие блюда из них лучше готовить.

• Овсянка

Овсяная крупа — настоящий источник питательных веществ. В ней примерно 12% белка, до 65% углеводов и около 6% жиров — почти вдвое больше, чем в гречке. Она богата витаминами группы B, РР и Е, содержит магний, кальций, железо, цинк, фосфор и другие минералы.
Особую ценность овсянке придают бета-глюканы — пищевые волокна, которые помогают снижать уровень холестерина. Белки из овсянки хорошо усваиваются и способствуют росту мышечной массы. Из нее готовят каши, печенье, кисели, котлеты и множество других полезных блюд.

• Перловка

Эта крупа получается из ячменя, который очищают от оболочек и шлифуют. В составе — около 9% белка, почти 74% углеводов и небольшое количество жиров. Перловка богата витаминами A, E, группы B, а также минералами: фосфором, калием, магнием, кальцием, железом.
Особенно ценен высокий уровень фосфора и аминокислоты лизина, которая укрепляет иммунитет и участвует в выработке коллагена. Благодаря клейковине блюда из перловки хорошо подходят людям с заболеваниями ЖКТ. Перловая каша считается традиционным блюдом русской кухни и прекрасно сочетается с супами и рагу.

Ячневая крупа

В отличие от перловки, она изготавливается из дробленого, но не шлифованного ячменя. Благодаря этому в ней сохраняется больше клетчатки. В составе — белки, углеводы, витамины B, D, E, PP, а также кальций, железо, магний и фосфор. Ячку готовят как гарнир, добавляют в запеканки и используют для приготовления густых супов.

• Рис

Рис славится высоким содержанием крахмала (более 77%) и ценного белка. Его питательные вещества легко усваиваются, а потому блюда из риса рекомендуют людям с заболеваниями пищеварительной системы.
В рисе есть витамины группы B, Е, PP и фолиевая кислота, необходимая для кроветворения и профилактики анемии. Он прекрасно сочетается с овощами и бобовыми, усиливая пользу всего блюда.

• Манка

Манная крупа производится из сердцевины зерна пшеницы. В ней много крахмала (73%), достаточно белка (около 11%), но почти нет клетчатки. Состав дополняют витамины B и E, а также минералы — калий, фосфор, магний и железо.
Манка легко усваивается и подходит для диетического питания, в том числе в восстановительный период после операций. Она быстро готовится и сохраняет питательную ценность. Из манки делают каши, запеканки, пудинги и даже десерты.

• Кукурузная крупа

Зерна кукурузы содержат витамины B и E, каротиноиды, магний, фосфор, калий, медь и крахмал. Кукурузная каша низкокалорийна и помогает организму выводить лишние жиры. Из этой крупы готовят каши, запеканки и десерты.

• Гречневая крупа

Гречка содержит около 14% белка, 67% крахмала и до 3% жиров. Она насыщена витаминами группы B, магнием, железом, кальцием, калием и фосфором.
Гречку ценят за способность снижать уровень холестерина, выводить токсины и ионы тяжелых металлов. Регулярное употребление гречневой каши укрепляет сердце и сосуды, помогает бороться со стрессом и улучшает сон.

• Пшено

Эта крупа производится из проса и содержит около 12% белка, до 70% углеводов и более 3% жиров. В составе — витамины группы B, PP и множество микроэлементов: железо, магний, медь, цинк, кремний.
Пшено нормализует работу пищеварительной системы, очищает организм от токсинов и снижает уровень холестерина. Из него готовят каши, запеканки. В русской кухне популярны блюда из пшена с тыквой или печенкой.

• Пшеничная крупа

Ее получают из твердых сортов пшеницы. Отличается высоким содержанием энергии и равномерным развариванием всех зерен. Такая крупа особенно ценна для людей с активным образом жизни. Используется для приготовления каш, супов, котлет и пудингов. Подходит для детского и диетического питания.

Как правильно готовить крупы

Чтобы сохранить максимум пользы, крупы следует тщательно промывать и при необходимости замачивать.

• Рис, пшено и перловку сначала промывают теплой водой, затем горячей.

• Ячневую крупу достаточно ополоснуть теплой водой.

• Замачивание на ночь сокращает время варки и помогает сохранить витамины.

• Для пшена и гречки полезно легкое обжаривание перед приготовлением — это улучшает вкус и делает кашу более рассыпчатой.

• Манку важно готовить строго по пропорциям: на пол-литра молока берут около 100–150 г крупы.

• Кукурузную кашу лучше варить непосредственно перед подачей.

Добавив в каши немного масла, специй или фруктов, вы сделаете их не только полезными, но и особенно вкусными.