Кальций для здоровья: продукты, богатые кальцием

Продукты с высоким содержанием кальция: где искать важный минерал

Кальций — один из ключевых минералов для организма. Согласно действующим нормам, взрослым требуется около 1000 мг кальция в сутки, а после 60 лет — до 1200 мг.

Однако важно не только количество, но и усвоение. Обмен кальция невозможен без достаточного поступления белка и витамина D. При их дефиците даже формально достаточное потребление минерала может не предотвратить его нехватку.

Зачем организму кальций

Минерал необходим для:

• поддержания прочности костей и зубов;

• снижения риска остеопороза и переломов;

• сокращения мышц;

• передачи нервных импульсов;

• регуляции тонуса сосудов;

• участия в гормональной секреции.

Рассмотрим продукты, которые помогают восполнить суточную потребность в кальции.

Твердые сыры

Среди молочных продуктов лидером по содержанию кальция считается пармезан. В 100 г — около 1300 мг кальция, что превышает суточную норму. Также продукт содержит примерно 38 г белка и небольшое количество витамина D.

Другие твердые сыры (российский, голландский, швейцарский и др.) обеспечивают около 1000 мг кальция на 100 г, а также 24–26 г белка.

При этом сыры отличаются высокой калорийностью и содержанием насыщенных жиров. Поэтому их стоит включать в рацион умеренно.

Кунжут

Среди растительных источников кальция кунжут занимает одно из первых мест. В 100 г семян содержится примерно 780 мг кальция и около 18 г белка.

На практике кунжут употребляют небольшими порциями — добавляют в салаты, каши или выпечку. Концентрированные продукты из кунжута (например, сладости) содержат много сахара и калорий, что снижает их пользу.

Атлантические сардины

Консервированные сардины употребляются вместе с мягкими костями, поэтому в 100 г продукта содержится около 380 мг кальция.

Кроме того, сардины богаты белком (примерно 24 г на 100 г) и витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Калорийность умеренная — около 200 ккал на 100 г. Часть жиров представлена полезными полиненасыщенными кислотами.

Бобовые — источник кальция

Среди бобовых особенно выделяются соевые бобы — до 240 мг кальция на 100 г. В фасоли и нуте содержится около 190 мг.

Бобовые являются ценным источником растительного белка, а также железа, цинка и калия. Их регулярное включение в рацион способствует нормализации уровня холестерина и поддержанию обмена веществ.

Молоко и кисломолочные продукты

Молоко, кефир и творог содержат около 120 мг кальция на 100 г. В сметане — примерно 80 мг.

Хотя по количеству кальция эти продукты уступают сырам, он хорошо усваивается благодаря наличию лактозы. Молочный белок имеет высокий коэффициент усвоения.

При непереносимости лактозы усвоение кальция может быть затруднено, а употребление молочных продуктов способно вызывать дискомфорт со стороны пищеварительной системы.

Для полноценного обеспечения организма кальцием важно сочетать разные источники — молочные продукты, рыбу с костями, семена и бобовые. Не менее значимы достаточное поступление белка и витамина D, а также сбалансированный рацион в целом.

Комплексный подход позволяет поддерживать здоровье костей, сосудов и мышечной системы на долгие годы.