Источники белка в рационе: как разнообразить питание
Чтобы питаться сбалансированно, необходимо включать в рацион и животные, и растительные источники белка.
Рыба, мясо, яйца и бобовые
Употребление рыбы полезно для сердечно-сосудистой системы: она помогает снизить риск заболеваний сердца. Бобовые способствуют уменьшению уровня «плохого» холестерина, что полезно для сосудов, а мясо и яйца богаты железом и витамином B12, необходимыми для здоровья организма.
Как чередовать белковые продукты
Для лучшего эффекта комбинируйте в рационе животные и растительные белки. Примерный график на неделю может быть следующим: первый день — рыба, второй — бобовые, третий — орехи, четвертый и пятый — говядина или свинина, шестой и седьмой — курица или другая птица. Вместо мяса также можно добавить тофу, яйца, бобовые или орехи.
Рекомендации по потреблению рыбы и мяса
Старайтесь употреблять рыбу 1-2 раза в неделю. Особенно полезна жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины.
При этом не рекомендуется съедать больше 500 г мяса в неделю, из которых на красное мясо должно приходиться не более 300 г. Избыточное количество красного мяса связано с повышенным риском развития рака толстой кишки, инсульта и диабета 2 типа. Желательно ограничить потребление переработанных мясных продуктов, таких как колбаса, бекон и другие копчености, фарш и паштеты.
Растительные источники белка: бобовые и злаковые
Фасоль, чечевица, нут и маш содержат до 24 г белка на 100 г и отлично сочетаются с овощами, зеленью и зерновыми. Благодаря комбинации бобовых и злаковых можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и витаминами группы В.
О бобовых и их роли в рационе
Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох — должны присутствовать в меню каждую неделю. Избегайте консервированных бобов с высоким содержанием сахара или соли (более 1,1 г на 100 г).
Орехи — идеальный перекус
Орехи, как и бобовые, снижают уровень вредного холестерина и укрепляют сосуды, снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Всего горсть орехов ежедневно обогатит организм ненасыщенными жирами, полезными для сосудов.
Какие орехи выбрать
Сырые или жареные орехи без добавок соли или сахара одинаково полезны. Одна горсть в день — оптимальное количество, так как орехи содержат много калорий. Покупая арахисовую пасту, проверяйте состав, чтобы избежать лишнего сахара и соли.
Молочные продукты как источник белка
Молоко, йогурт, творог и сыр — это традиционные продукты, которые содержат кальций и витамин B12 и поддерживают здоровье кишечника. Регулярное употребление молочных продуктов снижает вероятность развития рака толстой кишки, а йогурт защищает от возникновения диабета 2 типа.
Советы по выбору молочных продуктов
Выбирайте молочные продукты средней жирности, так как они содержат меньше насыщенных жиров. Йогурт и творог хорошо сочетаются с фруктами и орехами, а бутерброд с сыром можно разнообразить, добавив цельнозерновой хлеб, кресс-салат или овощи. Содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах должно быть не выше 6 г на 100 г.
Источники белка и COVID-19
Когда речь идет о белке, большинство сразу вспоминает мясо или курицу. Однако животные белки можно успешно заменить другими продуктами. Люди, перенесшие COVID-19, часто сталкиваются с трудностями в потреблении красного мяса из-за изменений вкусовых ощущений. При этом полноценный и разнообразный рацион по-прежнему обязателен.
Киноа и тофу
Тофу и киноа — еще два продукта с высоким содержанием растительного белка. Киноа содержит около 14 г белка на 100 г и хорошо сочетается с овощами и зеленью. Тофу также богат белком, около 10 г на 100 г, и отлично дополняет рацион вегетарианцев и людей, стремящихся к разнообразию питания.
Яйца, творог и молодые сыры как источники белка
Куриные и перепелиные яйца содержат 12-13 г белка, однако не следует употреблять более 2 штук в день. Молочные продукты, такие как творог, брынза и натуральный йогурт, также богаты белком и отлично дополняют рацион. Из обезжиренного творога можно сделать соус, добавив пару ложек йогурта, немного соли и чеснока — он будет полезным и вкусным дополнением к салату или овощным палочкам.
Помните, что сбалансированное питание, разнообразие в рационе и умеренность — это ключ к полноценному здоровью!