Фитонутриенты — зачем они нужны и где содержатся

Фитонутриенты: польза для здоровья

То, что мы едим каждый день, напрямую отражается на здоровье, энергии и даже настроении. Человеческий организм не умеет сам создавать все необходимые вещества, поэтому их приходится получать с пищей.

Сегодняшний рацион россиян изменился по сравнению с предыдущими десятилетиями: мы употребляем слишком много сахара и животных жиров, но при этом недополучаем полиненасыщенные кислоты, витамины и микроэлементы. Такое смещение баланса ослабляет иммунитет, увеличивает подверженность инфекциям и создает условия для появления болезней, связанных с питанием.

Полноценное и грамотное питание — один из главных секретов долголетия. В меню важно включать не только белки, жиры и углеводы, но и особую группу веществ растительного происхождения — фитонутриенты. Эти соединения помогают растениям защищаться от вирусов и грибков, а человеку дарят мощную поддержку иммунной системы и дополнительную защиту от болезней.

Как работают фитонутриенты?

Соединения действуют на клеточном уровне: препятствуют злокачественным изменениям клеток, укрепляют барьер против инфекций, стимулируют выработку иммунных клеток и помогают организму избавляться от токсинов.

К основным видам фитонутриентов относятся:

• каротиноиды,

• флавоноиды,

• лигнаны,

• гликозиды.

Каротиноиды

К этой группе относятся α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин. Они известны как антиоксиданты и предшественники витамина А, укрепляющие иммунную систему. Источники:

• морковь;
• тыква;
• батат;
• томаты;
• шпинат;
• дыня;
• папайя;
• цитрусовые;
• кукуруза;
• сладкий перец.

Отдельные каротиноиды — лютеин и зеаксантин — особенно важны для глаз. Их находят в сетчатке и хрусталике, а богатые ими продукты (шпинат, брокколи, горох, капуста, кукуруза) помогают замедлять развитие возрастной макулодистрофии и катаракты.

Каротиноиды лучше усваиваются в присутствии жиров, поэтому овощи стоит употреблять с маслом или готовить их в виде пюре со сливками или сметаной.

Флавоноиды

Это самая многочисленная группа растительных полифенолов. Флавоноиды защищают сосуды, уменьшают воспаление, выводят тяжелые металлы и замедляют рост опухолей. Их много в яблоках, винограде, цитрусовых, луке и абрикосах, а в растительных экстрактах (например, боярышника или пустырника) их концентрация еще выше.

Некоторые подгруппы особенно полезны:

• антоцианы и антоцианидины укрепляют сосуды и поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Их источники — ягоды (ежевика, голубика, смородина, малина, клубника), виноград, краснокочанная капуста, сливы, персики, орехи и специи.

• катехины положительно влияют на обмен веществ и встречаются в яблоках, абрикосах и различных видах чая.

Лигнаны

Эти соединения поддерживают здоровье костей, помогают снизить риск остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Наибольшее количество содержится в семенах льна и кунжута, а также в капусте, брокколи, клубнике и абрикосах.

Гликозиды

Среди них особенно известны сапонины. Они обладают адаптогенным эффектом: повышают устойчивость к стрессу, улучшают память, концентрацию и физическую выносливость. Пример источника — женьшень.

Как включать фитонутриенты в рацион

Ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, семян и специй помогает восполнить нехватку этих веществ. Чем разнообразнее и ярче по цвету тарелка, тем больше шансов получить все необходимые фитонутриенты для здоровья, энергии и защиты организма.