Что такое гликемический индекс и как это работает?
Что происходит с сахаром, когда он попадает в организм?
Гликемический индекс: что это такое?
Гликемический индекс (ГИ) — важный показатель, который определяет, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови. Это значение особенно важно для людей с диабетом и тех, кто придерживается диет.
Как ГИ связан со сладким?
Глюкоза, то есть сахар, является ключевым источником энергии для клеток. Сладости и белый хлеб быстро усваиваются – значит быстро превращаются в глюкозу, предоставляя мгновенную энергию. Однако для стабильного уровня сахара в крови предпочтительнее продукты, которые высвобождают энергию медленно.
Гликемический индекс помогает различать «хорошие» и «плохие» углеводы. Глюкоза имеет ГИ 100, и все остальные продукты сравниваются с этим значением. Продукты с низким ГИ (55 и ниже) оказывают минимальное влияние на уровень сахара, со средним ГИ (56-69) — умеренное, а с высоким ГИ (70 и выше) — значительное.
Почему высокий уровень сахара опасен?
Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает клеткам поглощать глюкозу. Избыточный сахар откладывается в организме в виде жира. Когда уровень сахара снижается, поджелудочная железа вырабатывает глюкагон, который высвобождает накопленный сахар из печени, поддерживая постоянный уровень энергии для клеток, особенно мозга.
Проблемы с углеводным обменом могут привести к диабету 2 типа. Инсулинорезистентность вызывает хронически высокий уровень сахара и инсулина, что со временем истощает клетки, производящие инсулин.
Как выбирать продукты по гликемическому индексу?
Продукты с высоким ГИ часто подвергаются значительной переработке. На гликемический индекс влияет несколько факторов:
- Обработка: очищенное и переработанное зерно имеют более высокий ГИ, чем цельное зерно.
- Форма продукта: продукты из цельных злаков полезнее, чем переработанные.
- Содержание клетчатки: клетчатка замедляет пищеварение, снижая гликемический индекс.
- Спелость: спелые фрукты и овощи имеют более высокий ГИ.
- Содержание жира и кислоты: продукты с высоким содержанием жира или кислоты медленно превращаются в глюкозу.
Важно ли учитывать ГИ, если диабета нет?
Гликемический индекс полезен, но не должен быть единственным фактором при выборе пищи. Продукты с низким ГИ не всегда полезны, важно учитывать калорийность и содержание питательных веществ, витаминов, минералов. Например, картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, но овсянка намного питательнее и полезнее.