Антиоксиданты — что это такое и где их много

Антиоксиданты: зачем они нужны и как работают

Антиоксиданты — это соединения, которые помогают организму справляться с активными формами кислорода (АФК). К ним относятся перекиси, свободные радикалы и кислородные ионы. Эти вещества способны повреждать клетки, ускорять старение и запускать воспалительные процессы. Чтобы этого не произошло, организму нужны антиоксиданты.

Сегодня чаще используют термин «свободные радикалы», но точнее — «активные формы кислорода». Эти соединения не всегда вредны. Они естественным образом образуются в теле при дыхании, переваривании пищи, физической нагрузке. Также их выработка увеличивается под действием внешних факторов: солнечного излучения, загрязненного воздуха, курения, алкоголя, лекарств, радиации и тяжелых металлов.

Свободные радикалы — вред или польза?

Хотя АФК считаются вредными, они выполняют в организме важные функции. С их помощью иммунитет уничтожает вирусы, бактерии и опухолевые клетки. Они также участвуют в апоптозе — процессе, при котором организм избавляется от отслуживших клеток. Проблема начинается, когда их становится слишком много: возникает окислительный стресс, клетки повреждаются, ткани воспаляются, повышается риск онкологических и других хронических заболеваний.

Как организм защищается от свободных радикалов

Чтобы держать уровень АФК под контролем, тело использует целую систему защитных механизмов. Она включает в себя:

• Ферменты: супероксиддисмутаза, каталаза, глутатионпероксидаза

• Белки: церулоплазмин, трансферрин, гаптоглобин

• Мелкие молекулы: витамины A, C, E, флавоноиды, тироксин, женские гормоны

Эти вещества работают в плазме крови, тканях и клетках. Но с возрастом активность природных антиоксидантов снижается. АФК накапливаются быстрее, чем организм успевает с ними справляться.

Стоит ли принимать антиоксиданты в виде добавок?

Ответ — не всегда. Организм стремится к равновесию. Если антиоксидантов слишком много, это может быть не менее вредно, чем их дефицит. Полезнее всего вещества, которые работают вместе. Например, витамин С восстанавливает витамин Е, а глутатион — витамин С. Это цепная реакция, позволяющая эффективно нейтрализовать свободные радикалы без перегрузки добавками.

Антиоксиданты в пище

Растительная пища — главный источник натуральных антиоксидантов. Исследования подтверждают: чем больше овощей, фруктов и ягод в рационе, тем ниже риск инфаркта, инсульта, катаракты и онкологии. Оптимальное количество — от 400 до 600 граммов в день.

Вот где содержится больше всего защитных веществ:

• Ягоды — особенно шиповник, черника, смородина. В сушеных ягодах антиоксидантов даже больше, чем в свежих. Варенье и джемы уступают: при нагревании полезные соединения разрушаются.

• Пряности и зелень — душица, мята, тимьян, корица, розмарин и шалфей не только вкусны, но и богаты антиоксидантами.

• Сухофрукты и овощи — особенно манго, свекла, оливки, яблоки, лимоны, курага, чернослив.

• Орехи и семечки — грецкий орех, фундук, миндаль, арахис и семена подсолнечника насыщены антиоксидантами.

• Бобовые и крупы — чечевица, бобы, гречка, ячмень.

• Шоколад — в черном шоколаде с высоким содержанием какао антиоксидантов больше, чем во многих продуктах.

Почему добавки не всегда работают

Несмотря на очевидную пользу антиоксидантов, прием биодобавок не всегда приводит к ожидаемым результатам. Масштабные исследования с участием десятков тысяч людей показали: антиоксидантные комплексы не снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Иногда — наоборот — могут навредить.

Примеры:

• Бета-каротин увеличивает риск рака легких у курящих

• Витамин Е может повысить вероятность инсульта и рака простаты

• Прием антиоксидантов совместно с препаратами, разжижающими кровь, может спровоцировать кровотечения

Одно из объяснений — в синтетических добавках часто используется только одна форма витамина, в то время как в натуральных продуктах они присутствуют в комплексе. Например, витамин Е в пище — это восемь различных форм, а в добавке — обычно лишь одна.

Вывод

Чтобы защитить себя от вреда свободных радикалов, не обязательно пить капсулы и таблетки. Гораздо надежнее — наладить рацион. Разнообразное питание, богатое растительными продуктами, дает все необходимое для поддержки естественных антиоксидантных механизмов. И делает это безопасно, без риска побочных эффектов.

Хотите разобраться, какой рацион подходит вам, но не знаете, с чего начать? Записывайтесь на консультацию!

ЗАПИСАТЬСЯ К ГАСТРОЭНТЕРОЛОГУ от 2000